Женщина в Ницце

Сайт о жизни женщины в Ницце

Упражнения со штангой дома

Категория: Спорт
Создано: 09.07.2015

 

Для того чтобы тренироваться со штангой, необходимо обладать достаточным упорством. Это под силу целенаправленным людям, которые хотят добиться наращивания великолепной мускулатуры и сформировать прекрасную фигуру. Для этого совершенно необязательно посещение фитнес клубов и тренажерных залов. Можно просто купить спортивное снаряжение и проводить занятия не выходя из дома.

 

Расписание занятий

Тренироваться необходимо придерживаясь определенного, регулярного режима.  Причем тренировки должны быть непрерывными на протяжении года, они проводятся в среднем по 2 – 3 занятия в сутки. Предпочтительнее делать их в дневное и вечернее время, от утренних занятий лучше воздержаться. Для прироста мышечной массы и увеличения силы, необходимо делать упражнения от сорока минут до часа. Необходимо отметить, что мышцы развиваются и растут не во время тренинга, а когда тело отдыхает. Потому ежедневные занятия не принесут ожидаемого эффекта, самым подходящим вариантом будет чередование дней.

Люди, страдающие от избыточного веса, но желающие сделать себе рельефную мускулатуру, должны проводиться у снаряда по 1,5 -2 часа не менее 3 раза в неделю. Также им необходимо выполнение циклические упражнения, к ним относятся плаванье и бег. В дни когда занятия не предусмотрены, лучшим решением будет активный отдых.

Цикличность в году можно условно поделить на 2 периода: осень – зима и весна – лето. Во время первого периода необходимо выполнять порядка 70% упражнений с отягощениями, остальные – это лыжи, прогулки пешком, спорт, пробежки и так далее. Во время второго периода половину времени должна занимать силовая подготовка, вторая половина будет отводиться на акробатику, легкую атлетику, спортивные игры прочее.

Очень важно тщательно рассчитывать допустимые нагрузки. Расчет делают по неделям и месяцам. Меняться они будут в волнообразном режиме, то есть максимальные нагрузки сменяются средними и небольшими. Это необходимо, чтобы предотвратить перегрузку организма и избежать серьезных травм.

Упражнения базовые

Выстраивать очередность занятий необходимо так, чтобы наиболее тяжелые упражнения проводились в середине. К этому моменту группы мышц, в полном объеме, будут в разогретом состоянии, а энергия для их выполнения еще не иссякла.

В зависимости от направленности, будет изменяться число подходов и повторений к ним.Чтобы наращивать массу мышц и увеличить силу нужно делать около 4 подходов повторяя упражнения по 6 раз. Продолжительность таких тренировок составит около полугода. Для устранения излишних жиров и приобретения рельефности, следует делать 3 подхода по 12 повторений.

Массу отягощений следует подбирать так, чтобы последний повтор сопровождался максимальным стрессом для мышц, на грани их возможностей. Если во время третьего подхода вес уже кажется не слишком тяжелым, нужно увеличить отягощение. Во время первоначального этапа повышение нагрузок должно происходить как за счет увеличения числа повторений, так и за счет веса.

Тренинг должен начинаться самыми несложными упражнениями и постепенно увеличиваться до более тяжелых посредством увеличения массы отягощений и количества подходов. Отдых между подходами должен длиться не более 2 минут. Причем во время передышки не стоит просто просиживать на месте, неторопливое передвижение будет более полезным для восстановления дыхания.

Если во время занятий присутствует задержка дыхания на длительный период, натуживание или визуально набухли сосуды, нагрузка должна быть уменьшена. Для предотвращения изнеможения организма, порядок занятий в течение недели должен быть таким:

  1. Первоначальное  занятие сопровождаться невысокими нагрузками. Это касается как интенсивности, так и отягощающих объемов. Повышать физическую активность в этот период рекомендовано только во время занятий альтернативных видов упражнений. К примеру: в игровых занятиях, а также в упражнениях на выносливость.
  2. Второе занятие будет направлено на увеличение нагрузок.
  3. Во время третьего -  предполагаются максимально допустимые нагрузки. Рекомендовано также выполнять занятия комплексного характера, применяя другие упражнения.

Упражнения комплексного характера

Ниже будет приведен полный список различных упражнений, которые могут быть выполнены дома при помощи штанги:

  • Жим лежа. Для выполнения этого упражнения, следует принять положение лежа, для этого можно использовать скамью либо расположится на полу. Ноги сгибают в коленнных суставах, ступни должны хорошо упираться в пол, спина выгнута. Поднимать штангу необходимо широким хватом, движения должны быть плавными. Также можно взять более узкий хват и делать неполный жим, повторяя таким образом упражнение. При этом снаряд опускают на 15 – 20 см. Локти во время выполнения упражнения, отведены в стороны, что приводит к увеличению нагрузки на мышцы грудной клетки. Также жимы можно проводить в сидячем или стоячем положениях. Штанга при этом опускаться к груди или же за голову.
  • Жим по-французски. Положение тела идентично предыдущему. Во время выполнения сгибаться должны только локти, положение рук должно находиться в одном и том же положении. Штангу нужно взять в руки, и начать ее медленно опускать так, чтобы локти были полностью согнуты.
  • Шраги. Делается подъем штанги в вертикальном положении и по той же траектории опускается, круговые движения плеч при этом должны полностью отсутствовать.
  • Становая тяга. Выполнение этого упражнения выполняется одним из двух способов: штанга опускается до уровня колен либо опускается и поднимается с пола. Первый вариант более рассчитан на новичков, второй же больше подходит для профессиональных спортсменов.
  • Тяга с наклоном. Предназначено как развивающее упражнение для спины. Рывки при этом должны быть исключены. При его выполнении плечи должны уходить назад, это необходимо для стимуляции сокращений мышц спины.
  • Фронтальные приседания. Штага размещается на грудной клетке и таким образом осуществляются приседания.

Внимание!

Нельзя допускать перегрузки мышц в период занятий!

Для предотвращения этого, необходимо проводить неделю разгрузки, но делать это нужно не чаще одного раза в месяц. В это период, основную часть времени следует посвятить игровым и циклическим занятиям, а относительно упражнений с отягощениями, следует повременить, их необходимо сократить в 2 раза.

 

Техника безопасности

В период занятий по силовым упражнениям нужно придерживаться очень важных правил, которые значительно сократят риски перегрузки организма и получения неприятных травм. Вот они:

  • Масса отягощений должна быть подобрана правильно. Чтобы определить нужный вес, сначала нужно начать с более легких снарядов и постепенно повышать нагрузку.
  • Обувь должна быть максимально удобной, которая будет хорошо фиксировать голеностопный сустав во время исполнения особенно тяжелых упражнений. Ноги должны стоять на твердой прочной основе.
  • Разнообразные варианты исполнения могут помочь значительно разгрузить суставы.
  • Не стоит во время одного занятия слишком нагружать позвоночник.

ВАЖНО!

Перегрузка тела и постоянная работа на критичном уровне не даст никаких преимуществ, лишь увеличит риски получения травмы. Следует помнить, что для достижения нужного результата одного тренинга недостаточно, они будут эффективны только в комплексе с правильным питанием и крепким сном.

 

Мы в Facebook

Популярное

Видео

Copyright © 2015. Копирование информации с сайта Nicewomn.ru без активной ссылки на источник запрещено.

Яндекс.Метрика